Nadmierny stres jest powszechnym zjawiskiem w XXI wieku. Żyjemy w pośpiechu, w zatłoczonych i hałaśliwych miastach, z dala od kojącej natury. Często jesteśmy osamotnieni i przepracowani, a zawodowe i społeczne wymagania rosną, zamiast ubywać. Mniej się ruszamy, gorzej odżywiamy i krócej sypiamy. To idealne warunki do rozwoju permanentnego stanu stresu. Na szczęście mamy bardzo proste i bezpłatne narzędzie do walki z tym wrogiem, mianowicie oddech.

Stres to reakcja organizmu na wydarzające się doświadczenia, a w zasadzie na naszą ich interpretacje. Może mieć pozytywny skutek i mobilizować nas do działania, pobudzać umysł, wydobywać ponadludzkie siły z organizmu (jak w przypadku matki ratującej swoje dziecko czy studenta efektywnie uczącego się do egzaminu noc przed nim). Może też mieć negatywny wpływ i paraliżować nas, a w długotrwałym oddziaływaniu powodować liczne choroby fizyczne i psychiczne.

Stres może powodować m.in.:

• zaburzenie cyklu miesiączki u kobiet;
• obniżenie odporności;
• bezsenność lub pogorszenie się jakości snu;
• bóle głowy i migreny;
• spadek libido i zaburzenia seksualne;
• chorobę wrzodową żołądka;
• brak apetytu i zaburzenie pracy przewodu pokarmowego;
• gorsze samopoczucie;
• brak energii;
• niezdolność do racjonalnego myślenia;
• spadek wydajności w pracy;
• spięcie mięśni w ciele.

Czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, że jesteśmy zestresowani. Tak bardzo przywykliśmy do życia w lęku i stresie, że nie widzimy jego wpływu na nas.

Może cię również zainteresować artykuł: Oddech kości – starożytna metoda taoistyczna wzmacniająca kości, witalność i libido

Oto najczęstsze objawy stresu:

• poczucie zmęczenia i brak energii;
• szczękościsk;
• bóle głowy;
• trudności z koncentracją;
• ucisk w żołądku, nudności;
• brak apetytu;
• rozdrażnienie;
• problemy ze snem;
• przyspieszony lub płytki oddech;
• zwiększona potliwość;
• suchość w gardle.

Jest wiele technik pomagających radzić sobie ze stresem – mindfulness, medytacja, joga, relaksacja, wysiłek fizyczny. Z pewnością ogromną korzyść da przebywanie na łonie natury, czasem rozmowa z kimś bliskim i dotyk, przytulenie. Ciału może przydać się masaż. Taniec rozluźni nie tylko spięte mięśnie, ale też wyzwoli hormony szczęścia (endorfiny) i poprawi nastrój, rozjaśniając umysł. Niestety nie zawsze mamy dostęp do tych technik, czasem nie mamy tyle czasu, może brakuje finansów na dodatkowy sprzęt czy wizytę u masażysty. Może brakować nam motywacji do biegania lub tańczenia. W pracy szef niekoniecznie spojrzy na nas przychylnym okiem, gdy zakomunikujemy w trakcie ważnego spotkania, że wychodzimy na spacer. Jest jednak jedno narzędzie, do którego mamy dostęp w każdej chwili, za darmo i bez zwracania na siebie większej uwagi ludzi wokół. Tym narzędziem jest oddech. I na nim chcę skupić się, by podpowiedzieć, jak radzić sobie ze stresem.

Skuteczna moc oddechu

“Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze”. – Miriam Dubini

Przekierowanie uwagi z przerażonych, zdenerwowanych lub wściekłych myśli na oddech zdecydowanie ułatwia uspokojenie się i hamuje zalew negatywnego myślenia.

Spowolniony oddech obniża tętno, wpływa również uspokajająco na autonomiczny układ nerwowy. Odpręża nas, dotlenia, odżywia poprzez rozprowadzanie krwi do narządów. Zyskujemy więcej energii do działania, poprawiamy krążenie krwi i detoksykację organizmu. Nasz układ trawienny zaczyna sprawniej działać, uwalniamy endorfiny, niwelujemy niepokój i podnosimy w naturalny sposób nasz próg odczuwania bólu. Jesteśmy spokojniejsi, lepiej skoncentrowani, efektywniejsi i bardziej kreatywni. Co więcej, spokojny oddech pomaga zachować młody wygląd i poprawia odporność. Dużo tych korzyści, a wszystko za sprawą bezpłatnej sesji oddychania!

Ćwiczenia oddechowe redukujące stres

1. Skup się i policz oddechy

Aby nauczyć się świadomego oddychania potrzebujemy przekierować swoją uwagę na oddech. Jak to zrobić? Najlepiej zacząć od liczenia. Usiądź wygodnie i zacznij głęboko, powoli oddychać, jednocześnie licząc do sześciu (w normalnym tempie jak odliczanie sekund). Następnie licząc do dwóch wstrzymaj oddech. Ostatni krok to liczenie do ośmiu przy wykonywaniu powolnego wydechu. Całość możesz powtórzyć kilka razy, jednak ćwiczenie nie powinno potrwać dłużej niż trzy minuty. Po tym czasie wróć do swojego normalnego oddechu.

2. Poczuj swoje emocje w ciele i uwolnij je z oddechem

Podczas stresującej sytuacji możesz odczuwać szereg emocji – strach, złość, frustrację, żal. Zamknij oczy i poobserwuj swoje ciało. Zastanów się, które miejsca są spięte i spytaj siebie, gdzie ulokowały się emocje. Następnie świadomie oddychaj do tego miejsca. Wyobraź sobie, jak wdychasz i wydychasz miłość, powoli napełniając się powietrzem i wydychając wszystko, od czego chcesz się uwolnić. Oddychaj tak do momentu uwolnienia negatywnej emocji i powtórz proces dla każdego innego miejsca w ciele, w którym odczuwasz napięcie fizyczne lub nieprzyjemne emocje.

3. Jednominutowa technika oddechowa dla zabieganych

Połóż dłoń na brzuchu i upewnij się, że oddychasz przeponą. Twoja dłoń powinna poruszać się wraz z każdym wdechem w górę i z wydechem w dół. Po chwili uświadom sobie również, jak porusza się twoja klatka piersiowa przy oddychaniu. Następnie świadomie zaczynając od przepony, wypełniaj się powietrzem, pamiętając o klatce piersiowej. Przerzuć uwagę i oddech na dół klatki piersiowej na chwilę, następnie znów zaczynaj od przepony. Czujesz różnicę? Relaks sam się wydarza przy tym!

4. Naprzemienny oddech nosem

To bardzo proste ćwiczenie pomoże balansować obie półkule mózgowe i z pewnością przyda się w pracy!

• Zasłoń swoim lewym kciukiem lewą dziurkę nosa i weź głęboki wdech prawą dziurką.
• Zasłoń małym palcem (lub innym) tej samej dłoni prawą dziurkę nosa i zrób wydech lewą dziurką nosa. Następnie od razu wykonaj wdech lewą dziurką nosa.
• Zasłoń kciukiem lewą dziurkę i zrób wydech prawą dziurką.
• Powtórz dowolną ilość razy, aż poczujesz spokój. Ja zaczynałam od trzech serii.

5. Technika oddechowa na szybkie zasypianie

Często przed snem odzywa się w nas istna burza emocji i myśli. To właśnie wtedy, nic nie robiąc, dopuszczamy do siebie stres, nagromadzone w ciągu dnia emocje i niestrawione sytuacje, myśli, zdarzenia.  Ta technika pomaga oddychać rytmicznie, miarowo i głęboko – to ułatwia zasypianie, odpręża i uspokaja.

• Zrób wdech nosem, odliczając 4 sekundy.
• Zatrzymaj oddech, licząc 7 sekund.
• Odliczając kolejne 8 sekund, zrób powolny wydech przez usta.
• Na początek zacznij od czterech cykli, później możesz wydłużać praktykę, w zależności od potrzeb.

Technik oddechowych jest dużo więcej – nauczają ich jogini, człowiek lodu – Wim Hoff i nauczyciele relaksacji. Najważniejsze to zacząć od prostych technik i sprawdzić na sobie efekty. Później można szukać bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Podane w artykule techniki są proste i można je wykonywać niemal wszędzie.

Może cię również zainteresować artykuł: Wim Hof – naucz się jak opanować swój umysł i ciało

Arunika

Źródła:
medonet.pl/zdrowie,stres—przyczyny–objawy–metody-zapobiegania,artykul,1729062.html
hpba.pl/metody-radzenia-sobie-ze-stresem/
wysokieobcasy.pl/Instytut/7,163393,24501607,swiadomy-oddech-to-najprostsze-narzedzie-do-walki-ze-stresem.html?disableRedirects=true
zdrowie.wprost.pl/psychologia/terapie/10287077/jestes-zestresowany-ta-jednominutowa-technika-oddychania-gwarantuje-szybkie-odprezenie.html
jakmedytowac.pl/cwiczenia-oddechowe-techniki-oddechowe-na-stres/