„Możemy całymi dniami żyć bez pożywienia i wody, ale bez oddechu umieramy w ciągu kilku minut” L. Lidell, N. i G Rabinowitch

Oddech to życie. Towarzyszy nam w każdej sekundzie, od niego zależą wszystkie procesy w organizmie. Człowiek w ciągu minuty przeciętnie wykonuje 14-16 oddechów. Nie zastanawiamy się nad tym, gdyż proces ten odbywa się odruchowo. Jednak jest to jedyna czynność, na którą możemy mieć świadomy wpływ. Oddech jest ogniwem, które łączy twoje istnienie z ciałem.

Zwykle oddychamy płytko, szybko, ustami i prawie bez udziału przepony. Wciągając brzuch lub unosząc barki podczas wdechu, co powoduje napięcia w górnej części pleców i szyi oraz ogranicza dopływ tlenu. W ten sposób pracuje tylko górna część płuc. Ciało działa wtedy nieharmonijnie, pojawia się zmęczenie, drażliwość, brak odporności na zmiany temperatury i na stres, aktywność człowieka spada. Dlatego pozbywając się nieprawidłowych nawyków oddechowych można zyskać nie tylko zdrowie fizyczne ale i psychiczne.

Prawidłowe oddychanie powoduje większą aktywność przepony i żeber, zwiększa ilość tlenu we krwi a więc i w mózgu. Pobudza krążenie w całym organizmie, co powoduje zwiększenie witalności i odporności ciała. Głębokie oddychanie przeponowe poprawia humor, gdyż powoduje wzrost wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia.

Od ponad pięciu tysięcy lat hinduscy mistycy i chińscy mistrzowie twierdzą, że oddech wpływa na ogólny stan zdrowia, samopoczucie, a nawet sposób myślenia i stan ducha. Panowanie nad oddechem jest głównym elementem, na którym opierają się sztuki walki, joga czy praktyki relaksacyjno – koncentrujące.

Kapłani z Egiptu i Persji włączali sztukę oddychania do tajemnych sztuk walki i doprowadzali ją do perfekcji. Podobnie indyjscy wtajemniczeni wysoko cenią cud gimnastyki oddechowej, twierdzą oni, że człowiek rodzi się z określoną liczbą oddechów na całe życie i to od nas zależy, jak je wykorzystamy. Dlatego też większość praktyk oddechowych opiera się na wolnym oddechu, kładąc nacisk na wydłużanie wydechu. Dlaczego? Dlatego, że tylko intensywny wydech opróżnia wszystkie pęcherzyki płucne, sprawiając, że przy następnym wdechu mogą napełnić się dobrze świeżym tlenem.

Jak zmienia się oddech

Zmiany oddechu możemy zaobserwować pod wpływem różnych sytuacji życiowych. Sposób oddychania może być ważną informacją o stanie emocjonalnym człowieka. Jego rytm i szybkość zmienia się pod wpływem różnych myśli, nastrojów, uczuć takich jak zmęczenie, niepokój, przygnębienie czy także ból, ponieważ istnieje ścisły związek pomiędzy oddechem a psychiką.

Rytm i głębokość oddechu ma również duże znaczenie przy oczyszczaniu ciała i psychiki. Ucząc się kontroli nad oddechem uczymy się panować nad umysłem, możemy przygotować się do praktyk koncentracji i medytacji. Uczymy wtedy umysł, by nie reagował na bodźce zewnętrzne, a skupiał energię i uwagę wewnątrz, na Tu i Teraz. Praktykujmy więc ćwiczenia oddechowe, aby praca nad świadomością oddychania była jak odkrywanie czegoś nowego, co z pewnością zaowocuje w przyszłości.

Nie zrażajmy się przeszkodami. Kiedy prawidłowe oddychanie nie będzie stanowiło dla nas problemu, poprawi się nasze samopoczucie, zwiększą się nasze możliwości, poczujemy co to znaczy oddychać naprawdę, bez trudu. Stawimy czoła trudnościom i w każdej sytuacji będziemy mogli wykorzystać tę umiejętność. To działa jak automat – zwalniając oddech uspokajamy umysł. Świadomym, swobodnym, pogłębionym oddechem w sytuacjach stresowych możemy odzyskać równowagę wewnętrzną, możemy nauczyć się uwalniać od codziennych obciążeń i problemów życia codziennego.

Typy oddychania

Wyróżniamy trzy podstawowe typy oddychania:

• obojczykowy – płytki, podczas którego, unosimy obojczyki i ramiona, a powietrze dociera do wyżej położonych węzłów chłonnych i przewodów limfatycznych nie angażując pozostałej części klatki piersiowej;
• międzyżebrowy – angażuje środkową część klatki piersiowej rozszerzając podczas wdechu obustronnie przestrzenie międzyżebrowe, przez co zwalnia się nacisk na serce a krew swobodnie przepływa do wątroby, woreczka żółciowego, śledziony, żołądka i nerek ;
• brzuszny – głęboki, podczas którego ściana brzucha unosi się i opada w zależności od wdechu i wydechu, ruch ten reguluje pracę jelit.

Dzieci, śpiewacy, jogini i zwierzęta wykorzystują najbardziej efektywny sposób oddychania – oddychanie przeponowe, które uruchamia ponad 2/3 pojemności płuc.

Praktyki oddechowe zwane pranajamą są jednym ze stopni dochodzenia do doskonałości zapisanych w świętych księgach jogi (znaczenie słowa „pranayama” wg BKS Iyengara: prana -oddech, siła życiowa; ayama – przedłużenie, rozszerzenie, rozciągnięcie lub kontrola). Oddech wypełnia wszystkie asany. Kontrola oddechu panuje nad energią życiową – praną, uspokaja i harmonizuje ciało, ducha i myśli.

Zgodnie z zasadami jogi prawidłowe jest oddychanie przez nos, z zamkniętymi ustami w celu oczyszczenia powietrza i maksymalnego poboru energii życiowej. Wykonując wydech brzuch kurczy się, a przepona unosi, masuje serce. Podczas wdechu brzuch rozciąga się, a przepona opada masując narządy jamy brzusznej.

Połączenie wszystkich trzech podstawowych typów oddychania daje nam pełen oddech jogiczny, który zaczyna się wdechem przez nos, rozszerzeniem brzucha, następnie przestrzeni międzyżebrowych, a kończy się uniesieniem kości obojczyka. Podczas wydechu najpierw wciągamy brzuch, ściągamy żebra i opuszczamy obojczyki. Dla obserwatora oddech ten przypomina ruch fali.

Taki sposób oddychania powinniśmy świadomie wykorzystywać, ponieważ oprócz tego, że jest najbardziej ekonomiczny, wykorzystuje całe płuca, przez co usuwa zanieczyszczenia z krwi, stymuluje metabolizm i odżywia cały organizm.

Ćwiczenia oddechowe to nie tylko pranajamy znane i praktykowane przez joginów pod okiem nauczyciela. Mają one zastosowanie podczas wszystkich ćwiczeń leczniczych stosowanych w fizjoterapii. Może je wykonywać każdy zachowując umiar i rozsądek.

Jak zacząć ćwiczenia oddechowe?

Najważniejsze żeby do niczego się nie zmuszać. Wiemy już, że wdech i wydech wykonujemy przez nos. Początkowo może to sprawiać trudność, ponieważ nabyliśmy np. nawyk oddychania przez usta. Próbujmy więc najpierw zwrócić uwagę, aby wdech wykonać przez nos, a wydech ustami.

Połóż się na plecach, weź głęboki wdech przez nos, tak aby przepona wypełniła się powietrzem i zatrzymaj oddech tak długo jak możesz i nie sprawia ci to trudności. Następnie wydychaj powietrze ustami. Staraj się na końcu wydechu napiąć mięśnie brzucha, aby wypchnąć całe powietrze, do samego końca. A teraz weź spokojny głęboki wdech. Zaobserwuj, że po tym ćwiczeniu oddech jest naturalny, głęboki, właściwy i uruchamia przeponę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy. Ćwiczenie to pozwala wrócić do prawidłowego oddechu, uspokaja i odstresowuje.

Aby uwolnić się od napięcia utrudniającego właściwe oddychanie, możesz również wykonać poniższe ćwiczenie.

Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami starając się przy każdym wydechu tak przymykać usta, by wydostające się na zewnątrz powietrze musiało pokonywać opór Twoich warg. Wyobrażaj sobie, że wydychasz powietrze wąską rurką i za każdym razem opróżniasz całkowicie płuca.

Kolejnym etapem będzie nauka pełnego jogicznego oddechu. Zaczynamy:

Połóż się na plecach lub – jeśli wolisz – wykonaj ćwiczenie w siadzie skrzyżnym pamiętając o prostym kręgosłupie. Możesz też stać. Najpierw wykonaj oddech oczyszczający (jak opisuje A. Szyszko-Bochusz)

Wdech: wolno wciągnij powietrze przez nos, uwypuklając brzuch;

Wydech: wypuść powietrze przez nos, wciągając brzuch.

Po wydechu oczyszczającym, zrób powolny wdech nosem, uwypuklając najpierw brzuch, następnie rozszerzając środkową część klatki piersiowej. W końcu unieś całą klatkę piersiową i obojczyk, ściągając nieco łopatki. Ruch ten wykonujesz płynnie podczas jednego wdechu. W fazie wydechu odwracasz cały proces – pozwalasz opróżnić się kanałom nosowym, następnie górnej, środkowej i dolnej części płuc.

Jeśli w trakcie lub po ćwiczeniach oddechowych zaobserwujesz jakiekolwiek zaburzenia w organizmie (np. zawroty głowy, duszności itp.) – zaprzestań ćwiczeń.

Obudzenie oddechem kundalini

Pranajama, zgodnie z założeniami Hathajogi, prowadzi do obudzenia się ośrodków energii zwanych czakrami, a końcowym efektem jest rozniecenie tzw. ognia Kundalini – nieograniczonej energii mieszczącej się w czakrze podstawy, znajdującej się u nasady kręgosłupa i poprowadzenie tej energii do czakry Trzeciego Oka pomiędzy brwiami. Celem tego procesu jest wyzwolenie.

Pranajama dla czakry podstawy

Usiądź na ziemi, zegnij bardziej ruchome kolano, przysuwając stopę do wewnętrznej strony uda drugiej nogi. Zegnij drugie kolano, kładąc stopę przed leżącą na ziemi stopę drugiej nogi. W razie konieczności podłóż pod kość ogonową i pod kolana poduszki.

Pozwól, aby ciężar ciała przepłynął przez Ciebie i punkty styku ciała z ziemią.

Podczas wdechu rozluźnij i rozszerz barki, wydłuż też mięśnie szyi. Rozluźnij szczękę. Nie licz oddechów, ale cały czas obserwuj płynący swobodnie oddech.

Poczuj w nozdrzach chłodne powietrze, które wpada na tylną ścianę gardła i płynie w dół ciała. Następnie poczuj, jak przez gardło wznosi się ku górze ciepłe powietrze i z wydechem wypływa przez nos na zewnątrz.

Skoncentruj całą swoją uwagę na wydechu i na fazie znieruchomienia pomiędzy wydechem i kolejnym wdechem. Wypatruj ruchu, który staje się bodźcem następnego wdechu. Pozwól sobie coraz bardziej zagłębiać się w to znieruchomienie.

Nie usiłuj przedłużać znieruchomienia poza jego naturalne granice. Pozwól, by Twoja świadomość głęboko wnikała w kolejne znieruchomienia. To właśnie w bezruchu tej chwili może ujawnić się Ja.

Nauka prawidłowego oddychania korzystnie wpływa na zdrowie, otwiera drogę do spełnienia na wielu płaszczyznach, gdyż jest początkiem samoobserwacji. Uczy koncentracji, stanowi wstęp do innych praktyk relaksacji, medytacji, wizualizacji. Jest więc doskonałym sposobem pracy nad sobą dostępnym dla każdego. Zacznij od początku i oddychaj świadomie, spokojnie i głęboko.

Aneta Wysocka-Klimczak