„Człowiek w ciągu wieków wypracował wiele dróg dających odprężenie psychiczne. Od rytualnego tańca kultur pierwotnych do technik relaksacji i medytacji obecnego wieku” – L. Kulematycki.
Relaksacja to sposób utrzymania ciała i umysłu w zdrowiu. Jest ona podstawą do poznania swojego ciała, wsłuchania się w siebie, a także wstępem do kolejnych praktyk umożliwiających dalszy rozwój własny.
Określana jako stan lub czynność, w których dominuje odprężenie, zwolnienie psychofizyczne, nie jest tym samym działaniem, co odpoczynek, czy sen. Jest świadomą, ukierunkowana działalnością, która ma na celu całkowite wyeliminowania napięcia mięśniowego, zmniejszenie aktywności myślowej i emocjonalnej.
Relaksacji trzeba się nauczyć i świadomie ją praktykować
Relaksować się to wprowadzać prawie natychmiast swoje ciało w stan całkowitej pasywności. Kiedy ciało jest w pełni rozluźnione, czyli żaden mięsień nie jest napięty, nadchodzi czas na uspokojenie umysłu. W relaksie fale mózgowe ulegają spowolnieniu, które przez naukowców określane jest rytmem alfa. Ten właśnie rytm ma dobroczynny wpływ na zdrowie ciała i umysłu.
Każdego dnia nasze ciała i umysły współuczestniczą w naszych wysiłkach związanych z aktywnością, działaniem, pracą. Nasze mięśnie i nerwy poddawane są napięciom, z których nie zdajemy sobie sprawy, nie możemy nawet sobie tego uświadomić. Nasze mózgi pracują na pełnych obrotach, nie przestajemy myśleć. Trudno nam całkowicie odciąć się od pracy, szkoły, zajęć z rodziną. Trudno też myśleć o przyjemnościach i zainteresowaniach. Dzieje się tak dlatego, że brak nam poczucia wewnętrznej harmonii. Często nie potrafimy zrelaksować się i odprężyć, a brak współpracy pomiędzy ciałem, a psychiką powoduje choroby.
Dlatego też na początku naucz się odprężać, relaksować, aby odnaleźć siebie, swoje prawdziwe Ja. To, które jest zawsze z tobą, jest wewnątrz ciebie, jest twoim przyjacielem.
Pośród działań relaksacyjnych znane są stosowane w medycynie konwencjonalnej, głównie w profilaktyce i rehabilitacji, a celem ich jest nauka kontrolowanego i świadomego zmniejszania napięcia mięśni. Sposoby osiągania uczucia odprężenia kojarzą się głównie z Azją. Ich twórcami są indyjscy jogini, którzy stworzyli wiele metod sterowania swoim postępowaniem w celu osiągnięcia doskonałości. Do najważniejszych z nich należą rozluźnianie i usztywnianie mięśni, czyli po prostu praktyka asan, ćwiczenia oddechowe, czy koncentracja na określonym przedmiocie, bądź temacie. Według jednego z najbardziej znanych nauczycieli jogi Swamiego Sivanandy relaksacja jest głównym sposobem na utrzymanie ciała i umysłu w zdrowiu.
Można powiedzieć, że system jogi łączy typowe ćwiczenia relaksacyjne stosowane w fizjoterapii z działaniem na świadomość i podświadomość, czy na sterowanie energią życiową. Kolejnymi sposobami wykorzystywanymi współcześnie również w psychoterapii w leczeniu np. nerwic, lęków i depresji są trennig autogenny Shultza, metoda Jacobsona, wizualizacja, metoda intuicyjna Gerdy Aleksander, masaż shiatzu, relaks dynamiczny, medytacja transcendentalna, medytacja zen, tai-chi. Wszystkie wymienione metody opierają się na całościowym oddziaływaniu na człowieka w celu rozluźnienia napięcia całego ciała i powiązanie go ze sferą psychiczną.
Źródło: pixabay.com
Właściwa relaksacja rozpoczyna się wtedy, gdy uśpiona jest wszelka aktywność fizyczna. Jest procesem całkowitego rozprężenia.
To rozluźnienie napięcia mięśni, które ma wywołać odprężenie psychiczne. To proces umożliwiający nam dostęp do samych siebie. Tylko w stanie relaksu, gdy brak jest wszelkiej aktywności fizycznej, a ciało jest uwolnione od napięć możliwe jest uspokojenie umysłu. Wtedy to narządy organizmu ludzkiego dochodzą do równowagi. W tym stanie mamy dostęp do naszego ciała i rezerw zgromadzonych w naszym umyśle. Rozluźnienie się jest procesem, który zmienia się i rozwija, a kiedy znikają wszystkie napięcia mięśni odczuć można jak całe ciało ogarnia ciepło, lekkość, delikatna euforia.
Korzyści zdrowotne
Podczas rozluźnienia całego ciała w połączeniu z głębokim, spokojnym oddechem zużywa się mniej tlenu i wydala mniej dwutlenku węgla. Obniża się napięcie mięśniowe. Zmniejsza się również aktywność układu współczulnego, a wzrasta aktywność przywspółczulnego. Tracimy mniej energii, zanikają oznaki stresu, pojawia się uczucie wyciszenia, spokoju. Tętno staje się wolniejsze, odpoczywają wszystkie narządy, a umysł rozjaśnia się.
Relaksacja uaktywnia prawą półkulę mózgu, co sprawia, że jesteśmy bardziej kreatywni, zapamiętujemy szybciej i więcej, polepsza się nasza koncentracja, myślimy bardziej pozytywnie i twórczo. Poza tym przyspiesza proces leczenia. Związane jest to ze zmniejszeniem frekwencji fal mózgowych. W tym stanie w naszym organiźmie możliwe jest uruchomienie procesów regeneracyjnych. Pojawienie się rytmów mózgowych alfa i theta sprawia, że wyraźnie obniża się poziom hormonów stresowych, a wzrasta sprawność immunologiczna organizmu.
Jak zacząć?
Korzyści i metod osiągnięcia tego stanu jest wiele. Każdy może znaleźć taką, która zadziała na niego najlepiej. Na początek proponuję dwie metody. Jedną, dłuższą, która pochodzi z systemu jogi i świetnie uczy wchodzenia w stan relaksu oraz drugą, krótszą, możliwą do wykonania w każdych warunkach.
Sawasana
Pozycja martwego ciała – wykonujesz ją leżąc na wznak. Pozwala ona w krótkim czasie maksymalnie wypocząć. Jest ona również wstępem do pozostałych ćwiczeń. Uważana za najbardziej wygodną.
Połóż się na plecach z lekko rozstawionymi nogami, stopy rozchyl bezwładnie, ręce skierowane dłońmi w górę ułóż wzdłuż ciała w odległości 15-20 cm od tułowia. Głowę ułóż równo, nie odchylając jej i nie zadzierając brody. Najlepiej jeśli obrócisz ją kilka razy w prawo i w lewo, co rozluźni mięśnie szyi i pozwoli znaleźć najlepsze miejsce dla głowy. Wtedy głowa wydaje się ciężka. Następnie rozciągnij się tak, jakby ktoś odciągał twoją głowę od stóp, opuść barki w dół, wyciągnij nogi, poddaj się sile ciężkości.
Źródło: pixabay.com
Zamknij oczy. Wyobraź sobie ,że twoje ciało ma ogromny ciężar, np. że jest z ołowiu lub kamienia. Oddychaj spokojnie, bez wysiłku. Pozwól, by wdech wpływał głęboko w twoje ciało, a z każdym oddechem odczuwaj, jak ciężar twojego ciała spływa w dół. Poczuj jak z każdym kolejnym wdechem i wydechem twoje ciało jest coraz cięższe i coraz bardziej rozluźnione. Uświadom sobie styczność twojego ciała z ziemią – zwróć uwagę na pięty, łydki, uda, pośladki, łopatki, dłonie, ramiona, tył głowy. Pozwól, by z każdym wydechem ciężar ciała spływał przez te miejsca do ziemi. Mięśnie są coraz bardziej rozluźnione. Poczuj jak kręgosłup rozluźnia się krąg po kręgu.
Ciało jest całkowicie rozluźnione. Pamiętaj, by rozluźnić mięśnie twarzy i głowy. Narządy wewnętrzne rozluźniają się, mózg cichnie. Uświadom sobie swój oddech. Poczuj, jak z każdym wdechem brzuch unosi się, a z każdym wydechem opada. Przenieś uwagę na klatkę piersiową, poczuj jak porusza się do góry i rozszerza podczas wdechu i powraca do poprzedniego położenia podczas wydechu. Jesteś teraz zupełnie odprężony. Pozwól sobie „popłynąć”. Pozostań przez chwilę w tym stanie. Kiedy postanowisz zakończyć relaksację, powoli obróć się na lewy bok i kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.
Szybka relaksacja
Czasami zdarzają się takie sytuacje, że chcesz szybko się zrelaksować. Metoda ta opiera się tylko na oddychaniu. Zrób głęboki wdech, napnij jednocześnie brzuch, przez co możliwe jest zatrzymanie jak największej ilości powietrza. Nie wypuszczaj od razu powietrza z płuc – policz powoli do dziesięciu. Następnie wydychaj powietrze ustami jednocześnie wciągając brzuch, aby całkowicie opróżnić płuca. Powróć do normalnego rytmu oddechu. Możesz powtórzyć ten cykl dwa, trzy razy jeśli odczuwasz taką potrzebę. To proste ćwiczenie umożliwia szybką relaksację i wywiera ożywczy wpływ na komórki twojego ciała. Możesz to poczuć już od połowy pierwszego pełnego kontrolowanego oddechu.
Co ciekawe, wystarczy, że każdego dnia poświęcisz 15 minut na systematyczny trening relaksacji i zobaczysz, jak szybko daje efekt odprężenia psychofizycznego. Zaobserwujesz, że po kilku dniach ćwiczeń zmienia się twoje zachowanie w sytuacjach napięcia: zamiast stresu – otwarty i jasny umysł, dodatkowa energia, twórcze myślenie, poczucie wewnętrznej harmonii. Kilkuminutowe rozluźnienie skuteczniej zmniejsza zmęczenie,czy stres, niż wielogodzinny, niespokojny sen. Umiejętność relaksacji otwiera nas na nowe możliwości, wyzwala wielkie pokłady energii. Jest przeciwieństwem stresu, a więc jest naturalną metodą antystresową. Umożliwia efektywne korzystanie z dalszych technik, poprzez które możemy kreować swoje życie, poprawić jego jakość, wpływać na stan zdrowia. Są to wizualizacje, bądź afirmacje.
Podejmij próbę i poznaj ten stan. Zrelaksuj się. Warto! 🙂
W relaksacji pomogą też odpowiednie przedmioty, takie jak roztaczające piękną woń kadzidła, odpowiednio dobrane minerały, dzwonki Koshi i Zaphir podnoszące i równoważące wibracje oraz inne instrumenty muzyczne, świece do uszu, a nawet łapacze snów, które pomagają w spokojnym śnie.
Inne, bardzo pomocne informacje o relaksacji znajdziesz w artykule: Relaksacja, czyli proces wchodzenia w stan relaksu
Aneta Wysocka-Klimczak
