Kiedy umysł całą swoją uwagę zwraca na to co właśnie się dzieje, mamy do czynienia z UWAŻNOŚCIĄ. Skupiamy się na tym co robimy, jak robimy, na to co nas otacza i na przestrzeń po której się poruszamy. Niestety jest to coś, co omijamy bezwiednie, bo w głowie cały czas układamy coraz to nowsze plany i żyjemy przeszłością lub zamykamy się w przeszłości. Zamiast korzystać z życia takim jakie jest w tym jednym, konkretnym momencie, my stoimy w rozkroku. Stąd właśnie ukłon w stronę uważności, która – niby taka łatwa, prosta i do wdrożenia na teraz – PRZERASTA NAS.
Czy potrafisz być uważny? Czy umiesz zagłębić się w to co właśnie robisz bez rozbieganych myśli w głowie? Czy potrafisz doceniać to co dzieje się teraz zamiast opracowywać plan b?
Istnieje wiele technik ćwiczenia uważności, ale one wszystkie mają jeden cel – osiągnięcie stanu pełnej czujności, skupienia, relaksu, bez oceniania i rozmyślań. Przygotowaliśmy 10 prostych ćwiczeń, które pomogą ci wrócić do źródła i skupić się na tu i teraz. Sam sprawdź, w których czujesz się najlepiej i które najłatwiej będzie ci wprowadzić do swojego życia, aby wspierać swoją uważność.
1. Dzień świętego spokoju
Spędź dzień w wyrównanej energetyce, w totalnym spokoju i opanowaniu. Głęboko oddychaj, odsuwaj reakcję możliwie jak najdalej, aby nie reagować zbyt pochopnie. Od razu postaraj się nazwać uczucie jakie się w tobie pojawią i emocje jakie właśnie się rodzą. Jeśli pierwsza próba się nie powiedzie – spróbuj kolejnego dnia! A potem powtarzaj eksperyment aż Dzień Świętego Spokoju stanie się lekarstwem na zabieganie i brak uważności.
2. Medytacja podczas codziennych czynności
Czy wiesz, że wykonując codzienne, powtarzalne czynności możesz przeprowadzać medytację? Na przykład, prasując bądź składając pranie, możesz skupiać się na fakturze ubrania, na zgięciach, szwach i marszczeniach. Poczuj zapach odświeżonego materiału, poczuj go pod palcami, świadomie ułóż i wygładź. Za każdym razem, gdy twoje myśli będą zbaczać na inny tor, wróć do obserwowania czynności, którą właśnie wykonujesz.
3. Spokojne zakończenie dnia
Zmień swoją wieczorną rutynę na taką, która będzie sprzyjać medytacji. Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej 2 godziny przed snem, uzupełnij swój dziennik lub 5 letni pamiętnik. Zrób herbatę i w spokoju sącz gorący napar przeglądając w głowie zdarzenia minionego dnia. Weź prysznic lub kąpiel z intencją zmycia z siebie trudów, poczuj wdzięczność. Zrelaksuj się, odpocznij… Prawdziwe efekty zaobserwujesz dopiero kolejnego dnia rano.
Może cię również zainteresować artykuł: Jak zacząć czerpać radość z życia – praktyka uważności
4. Pożegnaj stare i przywitaj nowe
Jeśli przyjmiemy, że w życiu każdego z nas jest dokładnie tyle miejsca, aby pomieścić wszystko to co się właśnie w nim odbywa, dociera do nas, że żeby przyszło nowe, musimy zrobić na nie miejsce… pozbywając się starego! Jeśli potrzebujesz zmian w swoim życiu, a one nie nadciągają, oznacza to, że pokój twojego życia jest już pełny i nic nowego się do niego nie zmieści. Posprzątaj więc – zmień fryzurę, pozbądź się zepsutych sprzętów z domu, poprzestawiaj meble, pożegnaj się z niesatysfakcjonującymi znajomościami. Czyszczenie życia ze “starego” to również pozbywanie się natrętnych myśli, złych przyzwyczajeń czy konkretnego myślenia o sobie.
Aby się oczyścić i pozbyć balastu, który sprawia, że przestajemy być uważni, przeprowadź prostą medytację. Wyobraź sobie, że swoje stare życie wdmuchujesz do balonika, a potem pozwalasz mu odlecieć. Tym sposobem robisz mentalne miejsce na nowe rzeczy, nowych ludzi, nowe sytuacje.
5. Prześlij swoje życzenie
Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy, poczuj, że łączysz się z kosmosem. W głębokim rozluźnieniu wyślij swoje życzenie w kierunku Wszechświata. Nawet, jeśli jest zupełnie absurdalne i niemożliwe do wykonania na ten moment, z całą swoją mocą obwieść o nim światu. Po krótkiej medytacji zapisz je na kartce i schowaj. Może się zdziwisz, ale Wszechświat słucha wysyłanych życzeń, a prawo przyciągania jest nieubłagane. Powoli, czasem bardzo powoli, będziesz zbliżać się w kierunku realizacji swojego marzenia.
Przesyłanie życzeń to skupianie się na swoich aktualnych pragnieniach i powolne, systematyczne dążenie do ich realizacji.
6. Pułapka złych myśli
Czasem dopada nas potok myśli, które wywiercają dziurę w mózgu i za nic w świecie nie możemy się od nich uwolnić. Nie pomaga myślenie o kolorowych balonach, tafli jeziora ani lekkim wietrze. Mózg zdaje się być odporny na odwracanie uwagi i w dalszym ciągu usilnie wwierca w nas swoje przemyślenia.
Jest jednak sposób, który skutecznie odwraca uwagę od negatywnych wibracji – stań na jednej nodze. Ta czynność wymaga od nas pełnego udziału mózgu. Jeżeli więc czujesz, że jesteś przeciążony, stanie w tej pozycji pozwoli ci uwolnić głowę chociaż na kilka chwil. Stojąc na jednej nodze podwiń kolano do góry. Możesz je nawet objąć. Pilnuj tego, aby oddech był miarowy. Jeżeli przyjdzie ci do głowy cokolwiek innego poza tym, że musisz utrzymać równowagę, żeby nie upaść – pozwól tej myśli swobodnie odpłynąć i skup się na utrzymaniu równowagi. I co? Głowa zupełnie czysta!
7. Odpowiednia postawa
Kiedy masz zły dzień, popatrz w lustro i uśmiechnij się do siebie kilka razy. Zobaczysz, że po kilku próbach, twój uśmiech będzie bardziej szczery, a twoje samopoczucie poprawi się.
Spróbuj przybrać postawę całego ciała taką, jakie samopoczucie chciałbyś uzyskać. Stań niczym osoba pewna siebie – ze spokojem i opanowaniem przyjmij wyimaginowane gratulacje i oklaski. Zobaczysz, jak szybko zmieni się twoje postrzeganie tego dnia, tej sytuacji i ciebie samego.
Zagraj osobę, którą chciałbyś być i poczuj się tak jak ona, a wtedy w pewnym sensie staniesz się właśnie tą osobą.
8. Tu i teraz
Często stoimy w rozkroku między przyszłością a przeszłością. A gdyby przez jeden dzień, z pełną świadomością żyć dokładnie tu i teraz? Przeżyć dzień bez planów i rozpamiętywania? W czasie przerwy na lunch, delektuj się jedzeniem. Zauważ co jesz, jak smakuje, jaką ma konsystencję. Czy jest chrupkie, słodkie, czy rozpływa się w ustach. Popij kawę, odczuwając ją wszystkimi zmysłami. Jej zapach, ciepło i smak.
Przez jeden dzień zatrzymuj się dokładnie na tych wszystkich czynnościach, które masz do wykonania. To nie będzie proste, bo umysł lubi wybiegać do przodu albo analizować wydarzenia przeszłe. Z każdego potknięcia wracaj ze spokojem na dobre tory i delektuj się każdym łykiem kawy i każdym chrupnięciem ciasteczka.
9. Pierwszy krok
Mówi się, że najtrudniej jest zrobić pierwszy krok. Wymyślamy dziesiątki powodów dla których nie powinniśmy go robić, szukamy innych dróg i odciągamy go w nieskończoność. A prawda jest taka, że gdybyśmy wyłączyli głowę i wbrew wszystkim powodom dla których nie powinniśmy tego robić – zrobili pierwszy krok, machina by ruszyła! Liczy się każdy, nawet najmniejszy krok. Taki, który sprawi, że uwierzymy w to, że cel będzie na wyciągnięcie ręki.
Zrób dzisiaj coś, co powinieneś zrobić od dawna. Jeśli to będzie obowiązek, świetnie, punkt dla ciebie. Jeśli od dawna odkładasz długą kąpiel albo przeczytanie książki – tak, to jest ten moment w którym powinnaś lub powinieneś to zrobić. Każdego dnia zrób jeden krok, który przybliży cię do bycia osobą szczęśliwszą i bardziej uważną.
10. Pełna akceptacja
Czy wiesz co się dzieje, kiedy nie akceptujesz rzeczy takich jakimi są? Marnujemy mnóstwo energii i siły walcząc z tym, co jest faktem i na co nie mamy wpływu. Całe życie to dołki i górki, przytrafiają się rzeczy pożądane i mniej pożądane oraz te zupełnie niechciane. Gdy przyjmujemy je ze spokojem ducha, jako coś, co po prostu przyszło i tak jak wszystko – sobie pójdzie, oszczędzamy mnóstwo energii, którą możemy poświęcić na coś zupełnie innego. Nie oceniaj, nie rozkładaj na czynniki pierwsze. Przyjmij wszystko to, co pojawia się w twoim życiu jako coś co po prostu jest.
Z pełną świadomością, przez kolejne trzy dni, akceptuj wszystko to co ciebie spotyka. Bez osądzania i bez wyszukiwania powodów. Przyjmuj wszystko jako fakt… i zobacz co się wydarzy.
W jaki sposób ćwiczysz uważność?
Może cię również zainteresować artykuł: Troista struktura umysłu. Czym jest Świadomość, Podświadomość i Nadświadomość?
Nadine Lu
Źródła:
mindful.org/what-is-mindfulness/
greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
mrsmindfulness.com/what-is-mindfulness/
psychologytoday.com/us/blog/what-matters-most/201711/3-definitions-mindfulness-might-surprise-you
helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
solcups.co.uk/mindfulness/
Uważność. 30 dniowe wyzwanie box, Naumann&Gobel Verlagsgesellschaft mbH
